鉄分の多い食品を教えてください

鉄分の多い食品を教えてください

■鉄分の多い食品ベスト20 (水分が40%以上の食品で)■

①豚肉(レバー) 13.0mg

②鶏肉(レバー) 9.0mg

③レバーペースト 7.7mg

④パセリ 7.5 mg

⑤はまぐりの佃煮 7.2mg

⑥牛肉(センマイ) 6.8mg

⑦豆みそ 6.8mg

⑧たまごの卵黄 6.0mg

⑨ほや 5.7mg

⑩あゆ(焼) 5.5mg

⑪しじみ 5.3mg

⑫鶏肉(はつ) 5.1mg

⑬あかがい 5.0mg

⑭うなぎの肝 4.6mg

⑮いわし(丸干) 4.4mg

⑯ほっき貝 4.4mg

⑰かも 4.3mg

⑱米みそ/赤 4.3mg

⑲油揚げ 4.2mg

⑳米みそ/白 4.0mg



■鉄分の多い食品ベスト8 (水分が40%未満の食品で)■

①あおのり(乾) 74.8mg

②ひじき(乾) 55.0mg

③きくらげ(乾) 35.2mg

④あさりの佃煮 18.8mg

⑤煮干し 18.0mg

⑥抹茶(粉) 17.0mg

⑦干しえび 15.1mg

⑧ピュアココア(粉) 14.0mg



※食品100g当たりの鉄の含有量

※成人男子推奨量: 7.5mg/日、成人女子推奨量:10.5mg/日



不足しがちな鉄を、食事で効率よく摂取するには下記の方法を推奨します。



①３回の食事でこまめに摂る。

鉄が１回に吸収される量は決まっていて、多めに摂っても排泄されます。１日３食でこまめに摂る事が望ましい摂取法です。



②吸収率の高いヘム鉄を摂る。

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。その違いとしては、



・ヘム鉄の吸収率：２３～２８％

・非ヘム鉄吸収率：１～５％

※動物性食品は、赤身肉、レバー、魚介等。

※植物性食品は、大豆、大豆製品、穀物、野菜、海藻等



と、両者には吸収率に大きな差があります。ただ、非ヘム鉄も食べ合わせで吸収率を上げる事が可能です。



③鉄の吸収を助ける食品と食べ合わせる。

たんぱく質やビタミンＣは鉄の吸収を助けます。非ヘム鉄の食品は肉や魚と一緒に食べたり、ビタミンＣの多い野菜や果物と一緒に摂るようにしましょう。



④鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける。コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むのがよいようです。

タンニン、フィチン酸、食物繊維は、鉄の吸収を妨げます。

※タンニン--コーヒーやお茶に含まれます。

※フィチン酸--玄米やライ麦パンに含まれます。

鉄分と言えば、まずレバーですが。

私はレバーが食べられないので、もっぱら野菜系です。



小松菜・ほうれん草に豊富に含まれているだけでなく、青菜は含まれているものが多いです。また、わかめなどの海藻、大豆などの豆類、貝類にも豊富に含まれています。

青菜のおひたしに、わかめやアサリなどの味噌汁、納豆など、和朝食メニューに鉄分は豊富です。

栄養は一度に大量に摂るのではなく、コンスタントに摂りたいので、無理なく食べられるメニューで摂る方が続けられます。

鉄分が多い食品は、レバー、ほうれん草、小松菜、シジミ、葉の花、ブロッコリー、



貧血を予防する食べ物として一番に思い浮かぶのは鉄分ですね。

その鉄分は大きく分けて、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と植物性食品に多く含まれる『非ヘム鉄』というものに分類されます。

ヘム鉄の体内への吸収率は２０～３０％ですが、非ヘム鉄は体内への吸収率が悪く５％程度に過ぎません。 鉄分の吸収を良くするにはビタミンCやたんぱく質と一緒に取ることが大切です。

かんきつ類や梅干や酢などで胃酸の分泌を良くすることもできますので、積極的に食事に取り入れると良いでしょう。



以下に鉄分分類表をつけます。



http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/iron.html

プルーンだな。生の果実かドラッグストアーの健康食品コーナーにある水飴状のもの。

やはり豚のレバーが

一番ではないでしょうか・・・



http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/iron.html